W czym jest dużo magnezu? Produkty bogate w ten pierwiastek

Najwięcej magnezu dostarczają pestki dyni, otręby pszenne, kakao, sezam, nasiona słonecznika, orzechy i kasza gryczana. Włączając je do codziennych posiłków, łatwiej pokryjesz zapotrzebowanie na ten pierwiastek bez sięgania po suplementy. Sprawdź, ile magnezu zawierają konkretne produkty i kiedy sama dieta może nie wystarczyć.

Dlaczego magnez jest potrzebny organizmowi?

Magnez uczestniczy w około 300 reakcjach enzymatycznych. Wspiera produkcję energii, syntezę białek, metabolizm ATP oraz utrzymanie równowagi elektrolitowej. Bez niego prawidłowa praca mięśni, serca i układu nerwowego byłaby niemożliwa.

Ten pierwiastek pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowych, skurczu i rozkurczu mięśni, a także utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Wpływa na metabolizm glukozy, ciśnienie krwi oraz funkcje psychologiczne. Dlatego jego niedobór może wiązać się ze zmęczeniem, rozdrażnieniem, problemami ze snem i pogorszeniem koncentracji.

Magnez najlepiej dostarczać z różnorodnej diety, w której regularnie pojawiają się nasiona, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i rośliny strączkowe.

W czym jest najwięcej magnezu?

Pestki dyni zawierają około 540 mg magnezu w 100 g, dlatego zajmują czołowe miejsce wśród produktów spożywczych. Nie trzeba jednak jeść ich dużych ilości. Porcja 30 g, czyli mniej więcej trzy łyżki, dostarcza około 162 mg tego składnika.

Wysoką zawartość mają także otręby pszenne, kakao, sezam, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, chia, migdały i nerkowce. W codziennym jadłospisie dobrze sprawdzają się również kasza gryczana, płatki owsiane, fasola, soczewica oraz brązowy ryż.

Produkty zbożowe i strączki

Kasza gryczana, płatki owsiane, otręby i pieczywo razowe dostarczają magnezu razem z błonnikiem, witaminami z grupy B oraz innymi składnikami mineralnymi. Dobrym wyborem są też soja, fasola, groch, ciecierzyca i soczewica. Produkty strączkowe można dodawać do zup, sałatek, gulaszów oraz past kanapkowych.

Warzywa, owoce i produkty odzwierzęce

Szpinak, jarmuż, boćwina, natka pietruszki, kukurydza i ziemniaki zawierają mniejsze ilości magnezu, lecz często pojawiają się na talerzu w większej objętości. Wśród owoców wyróżniają się banany, awokado, rodzynki i suszone śliwki. Magnez znajdziemy także w rybach, jajach, mleku, jogurcie i serach.

Łosoś, makrela i sardynki dostarczają przy tym kwasów tłuszczowych omega-3. Z kolei woda średnio- i wysokozmineralizowana może zawierać około 125–170 mg magnezu w litrze. Cztery szklanki takiej wody pokrywają mniej więcej 40% dziennej referencyjnej wartości spożycia dla osoby dorosłej.

Ile magnezu potrzebujesz każdego dnia?

Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dorosłe kobiety potrzebują zwykle 310–320 mg magnezu dziennie, a mężczyźni 400–420 mg. Wartość referencyjna stosowana na etykietach produktów wynosi 375 mg.

Sportowcy mogą potrzebować nawet około 500 mg dziennie, ponieważ intensywny wysiłek zwiększa utratę elektrolitów z potem. Większej podaży wymagają również osoby żyjące w przewlekłym stresie, kobiety w ciąży i podczas laktacji, seniorzy oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania jelitowego.

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Łagodna hipomagnezemia często nie daje wyraźnych objawów. Przy większym niedoborze mogą wystąpić skurcze łydek, drżenie mięśni, drganie powiek, mrowienie kończyn, osłabienie, senność, nudności, brak apetytu, rozdrażnienie i trudności z koncentracją.

Długotrwałe braki wiążą się także z zaburzeniami rytmu serca, zmianami w zapisie EKG, pogorszeniem jakości snu i obniżeniem nastroju. Podobne dolegliwości powodują jednak stres, przemęczenie oraz inne choroby. Czy pojedynczy objaw wystarczy, aby samodzielnie rozpocząć suplementację? Nie.

Stężenie magnezu we krwi nie zawsze odzwierciedla jego całkowite zasoby, ponieważ w surowicy znajduje się około 1% magnezu obecnego w organizmie. Lekarz może zlecić także dobową zbiórkę moczu oraz oznaczenie potasu i wapnia. Takie wyniki pomagają ocenić przyczynę problemu.

Kto traci magnez szybciej?

Na niedobór częściej narażają się osoby z przewlekłymi biegunkami, celiakią, chorobą Crohna, cukrzycą typu 2 lub chorobami tarczycy. Znaczenie mają też intensywne pocenie, restrykcyjne diety, alkohol, niektóre antybiotyki, leki moczopędne i przeczyszczające.

Co utrudnia przyswajanie magnezu?

Kawa nie musi całkowicie wykluczać magnezu z jadłospisu. Kofeina może jednak zwiększać jego wydalanie przez nerki, zwłaszcza przy dużym spożyciu i niewystarczającym nawodnieniu. Podobnie działają alkohol oraz część napojów gazowanych zawierających fosforany.

Wchłanianie ogranicza także dieta obfitująca w cukier, sól, tłuszcze nasycone i bardzo duże ilości fosforanów. Długie gotowanie warzyw w dużej ilości wody może zmniejszać zawartość składników mineralnych. Lepszym wyborem jest gotowanie na parze, krótkie blanszowanie albo wykorzystanie wywaru w zupie.

Witamina B6 może zwiększać wchłanianie magnezu o około 20–40%. W suplementach stosuje się także cytrynian, mleczan lub asparaginian magnezu, które zwykle rozpuszczają się lepiej niż tlenek. Preparat nie zastępuje jednak urozmaiconego jadłospisu.

Kiedy suplementacja magnezu jest potrzebna?

Przy prawidłowej diecie niedobory nie zdarzają się często. Suplementację rozważa się wtedy, gdy badania potwierdzą hipomagnezemię, występują problemy z wchłanianiem albo lekarz stwierdzi zwiększone zapotrzebowanie. Szczególnej ostrożności wymagają osoby z niewydolnością nerek.

Naturalna dieta rzadko prowadzi do nadmiaru tego pierwiastka. Hipermagnezemia częściej wynika z przyjmowania dużych dawek preparatów lub upośledzonego wydalania przez nerki. Jej symptomy obejmują nudności, wymioty, osłabienie, niedociśnienie, spowolnienie pracy serca, zaburzenia oddychania i zmniejszenie siły mięśni.

Nagłe kołatanie serca, duszność, silne osłabienie lub omdlenie po zastosowaniu preparatu magnezowego wymagają pilnej pomocy medycznej.

Najprostszy sposób zwiększenia podaży to dodawanie pestek i orzechów do owsianki, jogurtu lub sałatki, wybieranie kasz gruboziarnistych oraz regularne jedzenie warzyw liściastych i strączków. Taki jadłospis dostarcza nie tylko magnezu, lecz także białka, błonnika i innych minerałów.