Jedno średnie jajko kurze klasy M, ważące około 50–55 g, zawiera średnio 6–7 g pełnowartościowego białka. Dokładna ilość zależy przede wszystkim od rozmiaru jajka, a nie od jego sposobu przygotowania.
Ile białka ma jajko w zależności od rozmiaru?
Waga całego jajka obejmuje skorupkę, białko jaja i żółtko. Dlatego masa produktu nie jest równa ilości zawartego w nim białka. Przy obliczeniach dietetycznych można przyjąć następujące wartości:
| Klasa jajka | Waga jajka | Średnia zawartość białka |
|---|---|---|
| S | poniżej 53 g | około 6 g |
| M | 53–63 g | około 6–7 g |
| L | 63–73 g | około 7 g |
| XL | powyżej 73 g | około 8 g |
Wartości są orientacyjne, ponieważ rzeczywista masa części jadalnej może różnić się między jajkami. Dwa jajka średniej wielkości dostarczają zwykle około 12–14 g białka.
Ile białka znajduje się w białku jaja i żółtku?
Większość protein znajduje się w białku jaja, ale żółtko również wnosi istotną część całkowitej ilości. W średnim jajku podział wygląda orientacyjnie tak:
| Część jajka | Zawartość białka | Udział w całym jajku |
|---|---|---|
| Białko jaja | około 3,5–4 g | około 60–65% |
| Żółtko | około 2,5–3 g | około 35–40% |
| Całe jajko | około 6–7 g | 100% |
Białko jaja zawiera głównie albuminę, natomiast żółtko dostarcza także tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Liczenie wyłącznie białka jaja pomija więc część protein obecnych w całym produkcie.
Dlaczego białko jajka jest wartościowe?
Białko jaja kurzego ma wysoki udział aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie wytwarza samodzielnie. Z tego powodu określa się je jako pełnowartościowe. Jego jakość wynika nie tylko z ilości protein, lecz także z proporcji aminokwasów i możliwości wykorzystania ich przez organizm.
Gotowanie nie zwiększa całkowitej zawartości białka, ale zmienia jego strukturę. Ta denaturacja sprawia, że białko jest zwykle łatwiejsze do strawienia i przyswojenia. W przytaczanych danych biodostępność białka z surowego jajka wynosi około 50–60%, a po obróbce cieplnej może sięgać około 90%. Obróbka cieplna ogranicza też ryzyko mikrobiologiczne związane ze spożywaniem surowych jaj.
Na jakość białka jajka wpływają przede wszystkim:
- Pełny profil aminokwasów – jajko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
- Wysoka wartość biologiczna – skład aminokwasowy sprzyja wykorzystaniu białka przez organizm.
- Dobra strawność po ugotowaniu – denaturacja ułatwia trawienie protein.
- Podział między części jajka – większość białka znajduje się w białku jaja, ale żółtko również dostarcza około 2,5–3 g.
