Jedno jajko kurze klasy M dostarcza średnio 70–80 kcal. To wartość dla samego jajka, surowego lub ugotowanego bez dodatków. Dokładna kaloryczność zależy głównie od masy części jadalnej, czyli białka i żółtka.
Ile kalorii ma jajko według rozmiaru?
Jaja kurze dzieli się na klasy wagowe S, M, L i XL. Im większe jajko, tym więcej zawiera części jadalnej, a więc także kilokalorii. Podane wartości są orientacyjne i dotyczą jajka bez tłuszczu użytego podczas przygotowania.
| Klasa | Waga jajka | Kaloryczność |
|---|---|---|
| S | poniżej 53 g | około 60–70 kcal |
| M | 53–63 g | około 70–80 kcal |
| L | 63–73 g | około 80–90 kcal |
| XL | powyżej 73 g | około 90–105 kcal |
Waga podana na opakowaniu obejmuje skorupkę, dlatego nie odpowiada dokładnie masie produktu spożytego. Przy liczeniu kalorii wystarczy jednak przyjąć, że standardowe jajko klasy M ma około 75 kcal. Jajko kurze dostarcza średnio około 139–140 kcal w 100 g części jadalnej.
Czy gotowanie zmienia kaloryczność jajka?
Gotowanie na miękko, na twardo lub przygotowanie jajka w koszulce bez dodatków praktycznie nie zmienia jego wartości energetycznej. Jajko ugotowane ma więc mniej więcej tyle samo kalorii co surowe. Zmienia się konsystencja białka i żółtka, ale nie pojawia się dodatkowe źródło energii.
Inaczej wygląda smażenie. Do bilansu trzeba doliczyć tłuszcz, który trafia na patelnię i może zostać wchłonięty przez potrawę. Orientacyjnie:
- 1 łyżeczka oleju, oliwy lub masła klarowanego – około 40–45 kcal
- 1 jajko M smażone bez tłuszczu – około 70–80 kcal
- 1 jajko M smażone na łyżeczce tłuszczu – około 110–125 kcal
- 2 jajka M smażone na łyżeczce tłuszczu – około 180–205 kcal
Rzeczywista wartość zależy od tego, ile tłuszczu pozostanie na patelni i ile zostanie wchłonięte. Dla uproszczenia podczas liczenia kalorii najlepiej uwzględnić całą ilość oleju lub masła dodaną do przygotowania.
Jak liczyć jajka w codziennej diecie?
Przy gotowaniu jajek możesz przyjąć kaloryczność wynikającą z ich klasy wagowej. Dla najczęściej kupowanego jajka M będzie to około 75 kcal, czyli 150 kcal dla dwóch sztuk i 225 kcal dla trzech.
Jeśli przygotowujesz jajecznicę, omlet lub jajko sadzone, osobno dodaj kalorie z oleju, masła, sera, boczku albo innych składników. To właśnie dodatki często zmieniają lekki posiłek w znacznie bardziej kaloryczne danie. Przy redukcji masy ciała łatwiej kontrolować bilans, wybierając gotowanie albo patelnię nieprzywierającą i dokładnie odmierzając tłuszcz do smażenia.
