100 g gotowanych ziemniaków dostarcza średnio 70–80 kcal, najczęściej przyjmuje się około 71 kcal. To produkt niskokaloryczny, którego około 80% stanowi woda. Sama bulwa nie jest więc tucząca – o wartości energetycznej dania w dużej mierze decydują sposób przygotowania i dodatki.
Ile kcal mają ziemniaki w zależności od przygotowania?
Gotowanie lub pieczenie bez tłuszczu tylko nieznacznie zmienia kaloryczność ziemniaków. Inaczej działa smażenie, ponieważ bulwa wchłania olej, a woda odparowuje, przez co rośnie gęstość energetyczna produktu.
| Sposób przygotowania | Kalorie w 100 g |
|---|---|
| Ziemniaki gotowane | 70–80 kcal |
| Ziemniaki pieczone bez tłuszczu | około 90–100 kcal |
| Frytki | 300 kcal lub więcej |
| Chipsy ziemniaczane | 500 kcal lub więcej |
Wartości są orientacyjne, ponieważ zależą między innymi od odmiany, zawartości wody i ilości tłuszczu użytego podczas obróbki. Dla przykładu średni ziemniak o masie około 80–85 g dostarcza mniej więcej 60 kcal, jeśli został ugotowany bez kalorycznych dodatków.
Dlaczego ziemniaki uchodzą za tuczące?
Najczęściej odpowiadają za to masło, śmietana, ser, tłuste sosy oraz olej używany do smażenia. Porcja gotowanych ziemniaków może mieć niewiele kalorii, ale po dodaniu tłuszczu wartość energetyczna całego dania szybko rośnie. To dodatki, a nie sam ugotowany ziemniak, często stanowią główne źródło nadmiarowych kalorii.
Ziemniaki dostarczają przede wszystkim węglowodanów, a także błonnika. Są również źródłem potasu, którego zawartość wynosi około 413–446 mg w 100 g, oraz witaminy C w ilości zależnej od odmiany i sposobu przygotowania. Ziemniaki mogą więc być częścią diety redukcyjnej, jeśli kontrolujesz porcję i wybierasz gotowanie, pieczenie bez tłuszczu albo gotowanie na parze.
Po ugotowaniu i schłodzeniu część skrobi przechodzi proces retrogradacji i tworzy skrobię oporną. Jest ona trudniej trawiona niż zwykła skrobia, dlatego łagodniej wpływa na poziom glukozy we krwi i może wspierać uczucie sytości. Schłodzenie nie zmienia jednak całkowicie deklarowanej wartości energetycznej produktu – zmienia sposób, w jaki część węglowodanów jest trawiona.
Jak przygotować ziemniaki, aby zachować więcej wartości odżywczych?
Witaminy i składniki mineralne znajdują się w ziemniaku nierównomiernie, a część z nich jest rozpuszczalna w wodzie. Dlatego sposób obróbki wpływa nie tylko na kalorie, lecz także na wartość odżywczą posiłku. Pomagają następujące zasady:
- Gotuj w mundurkach – skórka ogranicza wypłukiwanie części składników odżywczych.
- Obieraj cienko – wiele witamin i minerałów znajduje się tuż pod skórką.
- Wybieraj krótką obróbkę – unikaj długiego gotowania w dużej ilości wody.
- Kroj ziemniaki na duże kawałki – mniejsza powierzchnia ogranicza straty podczas gotowania.
Wniosek jest prosty: ziemniaki gotowane mają około 70–80 kcal w 100 g i nie muszą prowadzić do przybierania na wadze. O kaloryczności posiłku decydują głównie smażenie oraz ilość dodanego tłuszczu i sosu.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Osoby z niewydolnością nerek lub innymi chorobami wymagającymi kontroli podaży potasu powinny ustalić ilość ziemniaków w diecie ze specjalistą.
