Morszczuk – co to za ryba, właściwości i wartości odżywcze

Morszczuk to chuda ryba morska o delikatnym, białym mięsie, dużej zawartości białka i niewielkiej ilości tłuszczu. W 100 g dostarcza około 94 kcal oraz 17,2 g białka, dlatego dobrze pasuje do lekkiej diety. Sprawdź, gdzie występuje, jakie ma właściwości i jak przygotować go bez wysuszania mięsa.

Morszczuk – co to za ryba?

Morszczuk europejski, nazywany także morszczukiem zwyczajnym, nosi nazwę łacińską Merluccius merluccius. Należy do ryb dorszokształtnych i jest blisko spokrewniony z innymi gatunkami ryb dorszowatych. To drapieżnik o wydłużonym, smukłym ciele, dużej głowie, szerokim otworze gębowym oraz ostrych zębach.

Grzbiet ma stalowoszary lub brunatny kolor, boki są jaśniejsze, a brzuch przyjmuje srebrzystą barwę. Charakterystyczne pozostają czarne język, skrzela i wnętrze otworu gębowego. Ryba ma dwie płetwy grzbietowe, długą płetwę odbytową oraz drobne łuski, ale nie ma wąsika typowego dla niektórych krewnych dorsza.

Dorosłe osobniki osiągają zwykle około 45–100 cm. Największe morszczuki europejskie mogą dorastać do 1,4 m długości i ważyć nawet 15 kg, choć w handlu najczęściej spotyka się znacznie mniejsze filety. Gatunek żyje około 20 lat, rośnie powoli i późno osiąga dojrzałość płciową.

Gdzie występuje morszczuk?

Naturalny zasięg morszczuka obejmuje wschodni Atlantyk, Morze Północne, Morze Śródziemne oraz południowe wybrzeża Morza Czarnego. Głównym obszarem połowu morszczuka europejskiego jest Atlantyk Północno-Wschodni, oznaczony kodem FAO 27. Ryby zasiedlają przede wszystkim szelf kontynentalny, na głębokościach od 70 do 1000 metrów.

W dzień przebywają w pobliżu dna. Nocą przemieszczają się wyżej w toni wodnej, gdzie polują. Młode osobniki odżywiają się między innymi krylem, natomiast dorosłe wybierają małe ryby i kałamarnice, w tym błękitka, makrele, śledzie, sardynki oraz szprotki.

W polskim handlu występuje kilka gatunków określanych nazwą morszczuka. Spotyka się między innymi morszczuka argentyńskiego (Merluccius hubbsi), kapskiego, chilijskiego i północnopacyficznego. Różnią się one pochodzeniem, wielkością, strukturą mięsa oraz smakiem, dlatego sama nazwa handlowa nie zawsze wystarcza do oceny produktu.

Morszczuk – wartości odżywcze

Mięso tej ryby jest chude, lekkostrawne i pozbawione węglowodanów. Zawiera pełnowartościowe białko – 17,2 g w 100 g – dostarczające aminokwasów potrzebnych między innymi do budowy oraz regeneracji tkanek. Zawartość tłuszczu wynosi około 2,5 g, a wartość energetyczna sięga 94 kcal.

Morszczuk dostarcza witamin z grupy B, jodu, fosforu, potasu, magnezu i selenu. Zawiera również niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Jest ich mniej niż w łososiu lub makreli, lecz ryba nadal może urozmaicać jadłospis oparty na morskich produktach.

Czy morszczuk jest lekkostrawny?

Tak, pod warunkiem że nie zostanie obciążony dużą ilością tłuszczu, panierką lub ciężkim sosem. Delikatna struktura mięsa sprawia, że ryba często trafia do jadłospisów dzieci, seniorów i osób z wrażliwym przewodem pokarmowym. Przy diecie lekkostrawnej lepiej podać ją z ziemniakami, ryżem albo gotowanymi warzywami.

Niewielka liczba ości ułatwia jedzenie, ale filet zawsze trzeba sprawdzić przed podaniem dziecku. Główne ości są duże i zazwyczaj łatwo oddzielają się od mięsa, jednak pojedyncze drobne elementy mogą pozostać.

Czy morszczuk jest zdrowy?

Niska zawartość tłuszczu i kalorii sprawia, że morszczuk pasuje do diety redukcyjnej oraz jadłospisu osób kontrolujących masę ciała. Białko zwiększa sytość i pomaga utrzymać mięśnie, gdy codzienna dieta dostarcza go w wystarczającej ilości. Witaminy B6 i B12 wspierają układ nerwowy oraz prawidłową produkcję krwinek.

Jod uczestniczy w pracy tarczycy, fosfor wspiera kości i zęby, a selen pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Morszczuk zawiera zwykle niewiele rtęci w porównaniu z dużymi, długo żyjącymi rybami drapieżnymi, ale osoby uczulone na ryby powinny zachować ostrożność.

Morszczuk dostarcza dużo białka przy małej ilości tłuszczu – 100 g mięsa to około 94 kcal i 17,2 g tego makroskładnika.

Jak wybrać i przechowywać morszczuka?

W Polsce najczęściej kupuje się filety mrożone, świeże albo produkty panierowane. Przy mrożonce sprawdź skład, datę przydatności i masę glazury. Warstwa lodu chroni mięso przed wysychaniem, ale glazura powyżej 10% może oznaczać, że płacisz za nadmiar wody.

Niektóre produkty zawierają polifosforany, które wiążą wodę i zmieniają strukturę mięsa. Po rozmrożeniu filet powinien mieć naturalny zapach, zwartą konsystencję i jasną barwę. Rozmrożonej ryby nie należy ponownie zamrażać.

Świeży morszczuk może być przechowywany w lodówce przez kilka dni, najlepiej w najchłodniejszej strefie i w zamkniętym pojemniku. Produkt mrożony zachowuje jakość przez wiele miesięcy, jeśli nie doszło do przerwania łańcucha chłodniczego. Przy wyborze ryby pochodzącej z połowu warto szukać oznaczenia MSC, które odnosi się do zrównoważonego zarządzania łowiskiem.

Jak przyrządzić morszczuka?

Chude mięso szybko traci wilgoć, dlatego długie smażenie nie służy tej rybie. Najlepiej sprawdzają się techniki, które ograniczają wysychanie i nie wymagają dużej ilości tłuszczu. Delikatny smak dobrze łączy się z cytryną, koperkiem, natką pietruszki, tymiankiem, czosnkiem, porem i łagodną papryką.

Gotowanie na parze nie wymaga tłuszczu i pomaga zachować część witamin. Pieczenie w folii lub papilocie zatrzymuje wilgoć w filecie, a duszenie w małej ilości wody daje miękkie mięso. Do porcji można dodać plaster cytryny, koper oraz łyżeczkę oleju roślinnego.

Ryba nadaje się także do szybkiego smażenia na patelni, grillowania i przygotowania w sosie. Głębokie smażenie oraz gotowe paluszki rybne zwiększają kaloryczność posiłku i często dostarczają dużo soli. Panierowane produkty mogą zawierać także tłuszcze o niskiej jakości.

W kuchni morszczuk pasuje do kilku prostych dań:

• filet pieczony w papilocie z cytryną i koperkiem,
• ryba duszona z porem i młodą marchewką,
• morszczuk gotowany na parze z purée ziemniaczano-brokułowym,
• sałatka z pieczonym filetem, rukolą i awokado,
• pasta z rozdrobnionego mięsa na pełnoziarniste pieczywo.

Czy połowy morszczuka są przyjazne środowisku?

Nie każdy morszczuk dostępny w sprzedaży pochodzi z łowiska o dobrym stanie zasobów. Gatunek rośnie wolno, późno przystępuje do tarła i jest podatny na przełowienie. W Morzu Śródziemnym połowy wielokrotnie przekraczały poziomy uznawane za zrównoważone, a część stad pozostaje mocno uszczuplona.

Problemem są także włoki denne, stosowane w rybołówstwie mieszanym razem z połowem dorsza, plamiaka i witlinka. Narzędzia te mogą niszczyć dno morskie, a odrzuty sięgają nawet jednej trzeciej całego połowu. W sieci trafiają też rekiny, rajokształtne, żółwie, ptaki i ssaki morskie.

Alternatywę stanowią sznury haczykowe oraz sieci skrzelowe, które zwykle wywierają mniejszą presję na dno, choć również mogą powodować przyłów. Oznaczenie MSC ułatwia wybór partii pochodzącej z połowu objętego zasadami kontroli i ochrony zasobów. Warto sprawdzić także obszar FAO oraz nazwę konkretnego gatunku na etykiecie.