Co można zrobić z awokado na szybko? Szybkie i smaczne przepisy

Naj szybciej przygotujesz z awokado pastę na kanapki, guacamole, sałatkę, tost z jajkiem albo czekoladowy mus. Dojrzały owoc nie wymaga gotowania, a większość takich przekąsek powstaje w 5–15 minut. Sprawdź proporcje, dodatki i sposoby wykorzystania awokado na słodko oraz wytrawnie.

Co można zrobić z awokado na szybko?

Awokado pasuje do śniadania, lunchu i lekkiej kolacji. Jego kremowy miąższ zastępuje masło, tworzy bazę sosu albo łączy składniki w pastę. Najlepiej zestawiać je z białkiem, warzywami i źródłem węglowodanów złożonych, takim jak chleb żytni, ryż, kasza lub batat.

Jedno awokado o masie około 140 g dostarcza mniej więcej 240 kcal, a 100 g owocu zawiera około 15 g tłuszczu. Większość stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas oleinowy. Owoc dostarcza także błonnika, witamin C, E, K i z grupy B oraz potasu wspierającego prawidłowe ciśnienie krwi.

Awokado dobrze wpisuje się w dietę keto, wegetariańską, niskocukrową i niskowęglowodanową. Wysoka zawartość tłuszczu sprawia jednak, że warto kontrolować porcję, zwłaszcza gdy dodajesz oliwę, ser, majonez lub orzechy. Taki składnik syci, ale łatwo zwiększa kaloryczność całego posiłku.

Jak wybrać dojrzały owoc?

Najpopularniejsze awokado Hass ma po dojrzeniu ciemnozieloną, niemal czarną skórkę. Naciśnij je delikatnie palcami – powinno lekko ustępować, lecz nie być miękkie jak pasta. Pod oderwanym trzonkiem zielony kolor oznacza dobrą dojrzałość, natomiast brązowe miejsce może wskazywać na przejrzały miąższ.

Twardy owoc włóż do papierowej torby z bananem albo jabłkiem na 1–2 dni. Etylen wydzielany przez te owoce przyspieszy dojrzewanie. Nie wybieraj sztuk z dużymi wgnieceniami, mokrymi plamami ani pękniętą skórką.

Wytrawne przekąski z awokado

Najprostsze pomysły wymagają rozgniecenia miąższu widelcem i doprawienia go kwasem oraz przyprawami. Sok z cytryny lub limonki ogranicza ciemnienie, a jednocześnie przełamuje tłustą, łagodną nutę owocu. Do takiej bazy pasują pomidor, ogórek, czerwona cebula, rukola, kolendra i ser feta.

Guacamole

Guacamole bazuje na awokado, które po rozgnieceniu tworzy gładką, kremową pastę. Przygotuj:

• 2 dojrzałe awokado,
• 1 pomidora,
• 1 czerwoną cebulę,
• 1 ząbek czosnku,
• sok z 1 limonki,
• świeżą kolendrę, sól i pieprz.

Wyjmij miąższ łyżką i rozgnieć go w misce. Dodaj drobno posiekaną cebulę, pomidora oraz czosnek, a następnie wlej sok z limonki. Dopraw całość kolendrą, solą i pieprzem. Guacamole podawaj z nachosami, pieczywem, słupkami marchewki lub jako dodatek do tortilli.

Pasta z awokado i jajka

Ta wersja jest bardziej sycąca, bo łączy tłuszcz z awokado i białko jajek. Z podanych składników otrzymasz około 500 g pasty, a przygotowanie zajmie mniej więcej 15 minut:

• 2 mniejsze awokado o łącznej masie około 330 g,
• 4 średnie jajka ugotowane na twardo,
• 40 g czerwonej cebuli,
• garść kolendry albo natki pietruszki,
• 3 łyżki delikatnej oliwy,
• 4 łyżki soku z cytryny lub limonki,
• pół płaskiej łyżeczki soli i szczyptę pieprzu.

Miąższ awokado rozgnieć lub pokrój drobno. Jajka posiekaj, cebulę pokrój w małą kostkę, a zioła porwij albo posiekaj. Połącz wszystko z oliwą i sokiem cytrusowym, po czym dopraw do smaku.

W 100 g pasty znajduje się orientacyjnie 167 kcal, 15 g tłuszczu, 5 g białka i 3 g węglowodanów. Możesz dodać łyżkę majonezu albo podzielić masę na dwie części i do jednej wmieszać tuńczyka. Pasta pasuje do chleba, krakersów, pieczywa typu wasa, grissini oraz łódeczek z papryki.

Tost z jajkiem

Rozgnieć połowę awokado z kilkoma kroplami cytryny, solą i pieprzem. W tym czasie podpiecz dwie kromki chleba, a na patelni przygotuj dwa jajka sadzone. Posmaruj pieczywo zieloną pastą, ułóż jajka i dodaj pomidora, ogórka albo rukolę. To szybka opcja na śniadanie, która łączy białko, błonnik i tłuszcz.

Sałatka, kanapka czy ciepły posiłek?

Awokado nie musi występować wyłącznie w postaci pasty. Pokrojony w kostkę dobrze łączy się z chrupiącymi warzywami, a jego miąższ łagodzi kwaśny dressing. W sałatce najlepiej dodać składnik białkowy – jajko, tofu, kurczaka, łososia, krewetki albo ciecierzycę.

Sałatka ze szpinakiem

Do miski włóż 150 g umytego szpinaku, 10 przekrojonych pomidorków koktajlowych, jedno awokado pokrojone w kostkę i małego ogórka w plasterkach. Dodaj 50 g koziego sera oraz garść orzechów włoskich lub pestek dyni. Dressing przygotuj z łyżki oliwy, łyżki musztardy miodowej, łyżeczki soku z cytryny, soli i pieprzu.

Wymieszaj składniki tuż przed podaniem, aby delikatny miąższ nie rozpadł się całkowicie. Jeśli sałatka ma zastąpić obiad, dodaj jajko, fasolę, tofu albo kawałki grillowanego kurczaka. Dzięki temu będzie bardziej sycąca.

Kanapki z warzywami i fetą

Podpiecz dwie kromki chleba pełnoziarnistego i posmaruj je rozgniecionym awokado. Ułóż rukolę, plastry pomidora, ogórka oraz 50 g pokruszonej fety. Całość skrop łyżeczką oliwy i dopraw pieprzem. Sól dodawaj ostrożnie, bo feta jest już wyrazista.

Gdy nie masz świeżego owocu, możesz użyć awokado mrożonego. Po rozmrożeniu sprawdzi się w paście, koktajlu lub sosie, choć do dekoracyjnych plasterków lepszy będzie świeży miąższ.

Burrito i bowl

W tortilli połącz awokado z fasolą, ryżem, kukurydzą, papryką i sałatą. Możesz dodać grillowanego kurczaka albo tofu, a całość spiąć łyżką guacamole. W wersji bowl ułóż osobno ryż brązowy lub komosę, warzywa, źródło białka i pokrojony owoc. Taki posiłek łatwo zapakować do lunchboxa.

Co zrobić z awokado na słodko?

Neutralny smak awokado pozwala wykorzystać je także w deserach. Miąższ zagęszcza koktajle i nadaje kremową strukturę bez gotowania. Najlepiej łączyć go z kakao, bananem, malinami, wanilią albo mlekiem roślinnym.

Mus czekoladowy z awokado

Do przygotowania deseru potrzebujesz:

• 2 dojrzałych awokado,
• 3 łyżek ciemnego, niesłodzonego kakao,
• 3 łyżek miodu lub syropu klonowego,
• 1 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
• 3–4 łyżek mleka roślinnego,
• szczypty soli,

Zmiksuj miąższ z kakao, miodem i wanilią. Dolewaj mleko roślinne stopniowo, aż uzyskasz gładką konsystencję. Szczypta soli wydobędzie smak kakao. Mus czekoladowy z awokado schładzaj przez co najmniej 30 minut, a przed podaniem udekoruj owocami lub orzechami.

Naj szybsza zasada brzmi prosto: dojrzałe awokado rozgnieć, połącz z sokiem z cytryny, solą i pieprzem, a następnie dodaj jajko, warzywa albo kakao.