100 g miąższu arbuza dostarcza około 30 kcal, a porcja 200 g – około 60 kcal. Owoc zawiera mniej więcej 91% wody, dlatego ma dużą objętość przy niskiej gęstości energetycznej.
Arbuz kcal – szybka odpowiedź
Kaloryczność arbuza zależy od odmiany i dojrzałości, ale dane USDA dla surowego miąższu wskazują około 30 kcal w 100 g. Oznacza to, że porcja 150 g ma około 45 kcal, a 200 g około 60 kcal. Kilogram miąższu dostarcza w przybliżeniu 300 kcal.
Wartości odżywcze arbuza
Arbuz zawiera niewiele białka i tłuszczu, a większość jego węglowodanów stanowią cukry naturalnie obecne w owocu. Poniższe wartości dotyczą 100 g surowego miąższu i pochodzą z bazy USDA FoodData Central:
| Składnik odżywczy | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Energia | 30 kcal |
| Białko | 0,6 g |
| Tłuszcz | 0,15 g |
| Węglowodany | 7,6 g |
| Błonnik | 0,4 g |
| Witamina C | 8,1 mg |
| Potas | 112 mg |
W miąższu znajdują się także likopen i L-cytrulina. Likopen jest karotenoidem odpowiadającym za czerwone zabarwienie owocu, a cytrulina należy do aminokwasów obecnych w arbuzie. Ich ilość może różnić się między odmianami.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny arbuza
Najczęściej cytowany indeks glikemiczny arbuza wynosi około 72, czyli mieści się w zakresie wysokiego IG. Sam indeks nie pokazuje jednak, ile węglowodanów znajduje się w realnie zjedzonej porcji. Mierzy reakcję na określoną ilość przyswajalnych węglowodanów, a nie na typową porcję produktu.
Lepszym wskaźnikiem wpływu konkretnej ilości arbuza na glikemię jest ładunek glikemiczny. Uwzględnia on zarówno IG, jak i zawartość węglowodanów w porcji. Dla 150 g arbuza wynosi około 8, a dla 200 g około 10–11. Oznacza to, że umiarkowana porcja nie jest automatycznie produktem zakazanym przy cukrzycy czy insulinooporności, choć reakcja organizmu zależy od całego posiłku i indywidualnej tolerancji.
Przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej lepiej nie jeść bardzo dużej ilości arbuza jednorazowo. Owoc można połączyć ze składnikiem dostarczającym białka, tłuszczu lub błonnika:
- Jogurt grecki – dostarcza białka i tworzy bardziej sycącą przekąskę.
- Ser feta – zawiera białko i tłuszcz, dlatego dobrze pasuje do słodkiego miąższu.
- Orzechy – uzupełniają posiłek o tłuszcz, białko i składniki mineralne.
- Nasiona chia – dostarczają błonnika, który zwiększa sytość.
W przypadku cukrzycy lub insulinooporności wielkość porcji najlepiej ustalić z lekarzem albo dietetykiem. Szczególne znaczenie ma też kontrola własnej glikemii po posiłku.
Czy arbuz tuczy?
Sam arbuz nie powoduje przyrostu masy ciała, jeśli jego kaloryczność mieści się w dziennym bilansie. Dzięki dużej zawartości wody jest niskokaloryczny w stosunku do objętości, ale nadal dostarcza cukrów, więc bardzo duże porcje zwiększają ilość energii i węglowodanów w diecie.
Arbuz może być częścią diety redukcyjnej i zdrowego jadłospisu. Najłatwiej kontrolować ilość, wybierając porcję około 150–200 g zamiast jedzenia całego pokrojonego owocu bez mierzenia.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka, szczególnie w przypadku cukrzycy, insulinooporności lub innych zaburzeń metabolicznych.
