100 g świeżych malin dostarcza około 43–52 kcal. Zakres wynika z naturalnych różnic między owocami, między innymi z ich dojrzałości i zawartości wody. Maliny mają mało kalorii w stosunku do objętości, dlatego mogą być składnikiem diety redukcyjnej.
Maliny – wartości odżywcze w 100 g
Poza niską wartością energetyczną maliny zawierają niewiele tłuszczu, umiarkowaną ilość węglowodanów oraz dużo błonnika.
| Składnik | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Energia | 43–52 kcal |
| Białko | 1,3 g |
| Tłuszcz | 0,3 g |
| Węglowodany | 5,3 g |
| Błonnik | 6,7 g |
Wartości w tabelach mogą nieznacznie się różnić zależnie od odmiany, dojrzałości i źródła danych. Dla orientacji kaloryczność popularnych porcji wygląda następująco:
| Porcja | Przybliżona masa | Kaloryczność |
|---|---|---|
| Łyżka malin | 10 g | około 4–5 kcal |
| Garść malin | 70 g | około 30–36 kcal |
| Szklanka malin | 120 g | około 52–62 kcal |
| Opakowanie malin | 250 g | około 108–130 kcal |
Dlaczego warto jeść maliny?
Niska kaloryczność nie jest jedyną zaletą tych owoców. Maliny dostarczają składników, które zwiększają wartość odżywczą posiłku:
- Błonnik – wspiera pracę jelit, pomaga utrzymać uczucie sytości i może ograniczać szybkie wahania poziomu glukozy po posiłku.
- Witamina C – uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu odporności oraz wytwarzaniu kolagenu. W 100 g malin znajduje się około 26 mg tej witaminy.
- Mangan – bierze udział w przemianach metabolicznych. Jego zawartość w 100 g malin wynosi około 0,67 mg.
- Niski indeks glikemiczny – wynika między innymi z obecności błonnika i stosunkowo niewielkiej ilości cukrów w porcji.
Maliny dobrze sprawdzają się jako samodzielna przekąska lub dodatek do posiłku. Ich niska kaloryczność i duża zawartość błonnika ułatwiają włączenie ich do jadłospisu z ograniczoną podażą energii, choć o efektach redukcji masy ciała decyduje całodzienny bilans kaloryczny.
