100 g surowego batata dostarcza około 86 kcal. To wartość zbliżona do kaloryczności ziemniaka. Batat zawiera przede wszystkim węglowodany, około 3 g błonnika oraz bardzo mało tłuszczu. Jego wyróżnikiem jest wysoka zawartość beta-karotenu, czyli prowitaminy A.
Ile kcal ma batat i jakie ma makroskładniki?
Wartości dotyczą surowego produktu i mogą nieznacznie różnić się zależnie od odmiany oraz zawartości wody. Węglowodany, głównie skrobia, odpowiadają za większość energii dostarczanej przez batata.
| Składnik | Ilość w 100 g |
|---|---|
| Energia | 86 kcal |
| Białko | 1,6 g |
| Węglowodany | 20,1 g |
| Błonnik | 3,0 g |
| Tłuszcz | 0,1 g |
Dla orientacji średnia sztuka o masie około 230 g dostarcza mniej więcej 198 kcal. W bilansie diety trzeba jednak uwzględnić także olej, sos lub inne składniki dodane podczas przygotowania.
Batat a ziemniak – co wypada lepiej w diecie?
Różnica kaloryczna między tymi warzywami jest niewielka. Wybór zależy raczej od tego, jakich składników potrzebujesz, jaki smak preferujesz i w jaki sposób przygotujesz produkt.
| Parametr | Batat | Ziemniak |
|---|---|---|
| Energia w 100 g | 86 kcal | około 77 kcal |
| Węglowodany | 20,1 g | około 17,5 g |
| Błonnik | 3,0 g | około 2,2 g |
| Indeks glikemiczny | zwykle średni, około 54 | często wyższy, około 70–85 |
| Beta-karoten | wysoka zawartość | śladowa ilość |
| Potas | 337 mg | około 421 mg |
| Witamina C | 2,4 mg | około 19,7 mg |
Indeks glikemiczny zależy między innymi od odmiany, stopnia rozgotowania i temperatury potrawy, dlatego podane wartości są orientacyjne. Batat dostarcza więcej beta-karotenu i nieco więcej błonnika, natomiast ziemniak zwykle zawiera więcej witaminy C i potasu. Żaden z tych produktów nie jest automatycznie „lepszy” w każdej diecie.
Właściwości odżywcze batatów
Pomarańczowy kolor batatów wiąże się z obecnością beta-karotenu. Organizm może przekształcać go w witaminę A, która uczestniczy między innymi w prawidłowym widzeniu i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Beta-karoten działa też jako przeciwutleniacz, czyli związek pomagający chronić komórki przed nadmiarem wolnych rodników.
Najważniejsze składniki batatów to:
- Beta-karoten – w 100 g znajduje się około 8509 µg tego związku, choć rzeczywista zawartość zależy od odmiany.
- Błonnik – 3 g w 100 g wspiera pracę jelit i pomaga zwiększyć sytość posiłku.
- Witamina B6 – uczestniczy w pracy układu nerwowego oraz przemianach składników odżywczych.
- Potas – 337 mg w 100 g wspiera równowagę elektrolitową i prawidłową pracę mięśni.
Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego warto połączyć batata z niewielką ilością oliwy, pestek, orzechów albo awokado. Taki dodatek nie zmienia wartości samego warzywa, ale może poprawić wykorzystanie prowitaminy A. Trzeba tylko uwzględnić jego kaloryczność w całym posiłku.
Jak przygotowanie zmienia kaloryczność batata?
Gotowanie w wodzie, gotowanie na parze i pieczenie bez dużej ilości tłuszczu pozwalają zachować kaloryczność zbliżoną do wartości produktu bazowego. Po obróbce masa może się zmienić przez utratę lub wchłonięcie wody, dlatego kaloryczność w przeliczeniu na 100 g gotowej potrawy nie zawsze będzie identyczna.
Największy wzrost energii powoduje smażenie, szczególnie w głębokim tłuszczu. Frytki z batatów mogą mieć znacznie więcej kalorii niż pieczone kawałki, ponieważ wchłaniają olej. Podobnie działają kaloryczne sosy, masło i duża ilość sera.
Lżejszą wersją są frytki z pieca. Pokrojone bataty można wymieszać z niewielką ilością oleju i przypraw, a następnie piec około 25 minut w temperaturze 200°C. Sam sposób obróbki nie „odchudza” warzywa, ale ogranicza ilość dodatkowego tłuszczu.
Batat dobrze sprawdza się w diecie redukcyjnej, jeśli kontrolujesz porcję i dodatki. Pod względem kalorii nie różni się znacząco od ziemniaka, a dostarcza dużo beta-karotenu i nieco więcej błonnika.
