Jeden średni banan dostarcza około 100–110 kcal, jeśli waży mniej więcej 120 g po obraniu. Dokładna wartość zależy od masy miąższu. Kalorie oblicza się dla części jadalnej, bez skórki, która może stanowić około 30–40% masy całego owocu.
Ile kalorii ma banan zależnie od wagi?
Surowy banan ma średnio około 89–97 kcal w 100 g miąższu. Dlatego większy owoc będzie miał więcej kalorii, nawet jeśli różnica w wyglądzie jest niewielka. Przy liczeniu bilansu energetycznego najlepiej zważyć banana po obraniu.
| Rozmiar banana | Waga miąższu | Kaloryczność |
|---|---|---|
| Mały | około 100 g | 90–95 kcal |
| Średni | około 120 g | 105–110 kcal |
| Duży | około 150 g | 130–140 kcal |
Waga banana podana na etykiecie lub sprawdzana na wadze kuchennej zwykle obejmuje skórkę. Jeśli cały owoc waży 200 g, jego jadalna część będzie wyraźnie lżejsza, więc nie należy przeliczać kalorii od pełnej masy.
Czy dojrzałość banana zmienia jego kaloryczność?
Przy tej samej masie kaloryczność banana pozostaje zbliżona niezależnie od stopnia dojrzałości. Zmienia się przede wszystkim forma węglowodanów oraz szybkość ich trawienia. W zielonym owocu dominuje skrobia, w tym skrobia oporna, która działa podobnie do błonnika. Podczas dojrzewania część skrobi rozpada się na cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza.
Najważniejsze różnice między etapami dojrzewania wyglądają tak:
- Zielony banan – zawiera więcej skrobi opornej, jest mniej słodki i zwykle ma niższy indeks glikemiczny.
- Żółty banan – ma bardziej miękką strukturę, więcej dostępnych cukrów i umiarkowany indeks glikemiczny.
- Dojrzały banan z brązowymi plamkami – zawiera więcej cukrów prostych, jest słodszy i może szybciej podnosić poziom glukozy we krwi.
Oznacza to, że dojrzalszy banan nie ma nagle znacznie więcej kalorii, ale energia z niego może być szybciej dostępna. Dla osób kontrolujących poziom glukozy ważniejszy od samej liczby kalorii może być więc stopień dojrzałości owocu.
Co poza kaloriami zawiera banan?
W 100 g miąższu banana znajduje się około 22–23 g węglowodanów, około 2–3 g błonnika oraz niewielka ilość tłuszczu i białka. Owoc dostarcza także około 358 mg potasu na 100 g. Dzięki połączeniu węglowodanów i błonnika może być sycącą przekąską, także podczas diety redukcyjnej. Banan sprawdza się również przed lub po wysiłku, gdy potrzebna jest łatwo dostępna energia.
